Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, nevoile lor nutriționale se schimbă. Piramida alimentară pe care ați învățat-o în copilărie nu este aceeași pe care ar trebui să o urmați ca persoană în vârstă – este important să adoptați o nouă dietă care să susțină nevoile nutriționale ale unei persoane aflate la vârsta a treia.
În acest ghid, vom arunca o privire asupra alimentelor care sunt cele mai bune pentru persoanele în vârstă și de ce acestea sunt deosebit de utile pentru organismele îmbătrânite.
Dacă sunteți în căutarea unui ghid de nutriție pentru persoanele în vârstă, piramida noastră alimentară și modelul de plan de masă sunt exact ceea ce aveți nevoie. Vă vom ajuta să înțelegeți nevoile nutriționale unice ale persoanelor în vârstă și vă vom oferi o bază pe care să vă construiți propriile planuri nutriționale și rețete.
Piramida alimentară pentru persoanele în vârstă
Persoanele în vârstă au nevoi nutriționale unice în comparație cu restul populației. Procesul de îmbătrânire crește probabilitatea de a dezvolta boli precum osteoporoza și bolile renale, care necesită schimbări în dietă pentru a fi tratate eficient.
Oamenii de ștință au studiat și conceput piramide alimentare care țin cont de aceste nevoi speciale. Acestea sunt concepute pentru a fi folosite ca punct de plecare pentru a vă elabora propriile planuri de masă sau ca o modalitate de a vă asigura că planurile de masă actuale răspund nevoilor persoanei dragi.
A mânca bine și a rămâne sănătos poate fi dificil la bătrânețe. Una dintre cele mai mari provocări este să vă asigurați că alimentele pe care le consumați sunt nutritive și că oferă organismului dumneavoastră tot ceea ce are nevoie pentru a continua să se dezvolte, chiar și pe măsură ce îmbătrâniți.
Nutriționiștii au stabilit o modalitate simplă de a vă asigura că primiți toate vitaminele și mineralele de care are nevoie organismul dumneavoastră: urmați piramida alimentară!
Poate că vă amintiți această piramidă din școala primară, dar ea a suferit câteva modificări de-a lungul anilor. Iată una dintre cele mai recente piramide, cu alimente care sunt deosebit de benefice pentru persoanele în vârstă.
După cum puteți vedea, fructele, legumele și cerealele integrale ar trebui să constituie baza dietei dumneavoastră. Aceste alimente sunt bogate în substanțe nutritive și vă vor sătura fără să vă ofere multe calorii. De asemenea, ele conțin vitamine importante, precum vitamina K și C, care ajută la menținerea oaselor puternice și la menținerea tensiunii arteriale.
Următoarea treaptă este reprezentată de produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul. Produsele lactate conțin mult calciu, care ajută la menținerea oaselor puternice. Dacă aveți intoleranță la lactoză sau dacă nu vă plac produsele lactate din orice motiv, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea de suplimente de calciu în schimb. De asemenea, puteți găsi calciu în legumele cu frunze de culoare verde închis (cum ar fi varza), tofu, somonul cu oase (de exemplu, conservele de
Iată câteva sfaturi pentru a avea o dietă sănătoasă ca persoană în vârstă:
Mâncați multe fructe și legume: 5-9 porții pe zi. Fructele și legumele sunt pline de vitamine și minerale care sunt importante pentru persoanele în vârstă.
Evitați alimentele procesate: Acestea sunt pline de sare, zahăr, grăsimi, aditivi – toate lucrurile care sunt rele pentru sănătate! În schimb, optați pentru produse proaspete sau congelate atunci când gătiți mese acasă.
Consumați cereale integrale în loc de cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă sau pastele: Cerealele integrale oferă fibre care ajută la buna funcționare a sistemului digestiv. Carbohidrații rafinați au fost lipsiți de multe substanțe nutritive în timpul procesării, astfel încât nu oferă prea multă valoare nutritivă în comparație cu omologii lor din cereale integrale
În ceea ce privește alimentația, persoanele în vârstă au nevoie de mai puține calorii decât persoanele tinere. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, devine mai important ca dieta noastră să fie bogată în nutrienți și să aibă un conținut scăzut de grăsimi, sare și zahăr.
Alimentația la vârsta a treia
Ceea ce ar trebui să mănânce persoanele în vârstă depinde de nevoile lor individuale de sănătate; cu toate acestea, ca regulă generală, persoanele în vârstă ar trebui:
- Să mănânce o varietate de alimente din diferite grupe alimentare
- Să bea multă apă în fiecare zi
- Să ia masa la ore regulate și să încerce să nu sară peste mese
- Să limiteze cantitatea de sare consumată în fiecare zi
- Să limiteze cantitatea de alcool consumată (sau să o evite complet)
- Să își facă controale medicale regulate pentru a-și monitoriza sănătatea și efectele oricărui medicament pe care îl iau.
Nevoile alimentare la vârste înaintate
Când vine vorba de persoanele în vârstă, unele alimente sunt mai ușor de consumat pentru ele decât altele. Acest lucru se datorează faptului că este probabil ca dinții și gura lor să fie mai slabe decât cele ale persoanelor mai tinere. De exemplu, alimentele moi, cum ar fi piureul de cartofi sau sosul de mere, sunt mai ușor de digerat pentru persoanele în vârstă decât alimentele tari, cum ar fi morcovii cruzi sau friptura.
Pe lângă faptul că sunt mai moi și mai ușor de digerat, unele alimente sunt bogate în nutrienți care sunt deosebit de importanți pentru sănătatea persoanelor în vârstă. Printre acestea se numără:
- Vitamina C: Citricele, roșiile și verdețurile cu frunze, toate conțin vitamina C, care vă ajută să vă mențineți sistemul imunitar puternic și pielea sănătoasă pe măsură ce îmbătrâniți.
- Fibre: Alimentele care au fibre vă ajută să rămâneți regulat și pot ajuta la prevenirea constipației și a hemoroizilor. Puteți găsi fibre în cereale integrale, cum ar fi ovăzul sau orezul brun – precum și în fructe precum merele și bananele – și legume precum broccoli sau varza.
- Calciu și vitamina D: Calciul este esențial pentru oase puternice; vitamina D ajută organismul dumneavoastră să absoarbă mai bine calciul, astfel încât acesta să poată fi folosit acolo unde este cel mai necesar
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, nevoile noastre alimentare se schimbă. De exemplu, adulții au în general nevoie de mai mult calciu decât copiii. Cu toate acestea, persoanele în vârstă au nevoie de mai multe fibre pentru a preveni bolile de inimă și diabetul.
Cum să hrănești un vârstnic
Există multe motive pentru care o persoană în vârstă nu mănâncă suficient. Pierderea poftei de mâncare poate apărea ca urmare a unei boli, a medicamentelor sau a dificultăților de mestecat și înghițit. Dacă acesta este cazul, este posibil să le lipsească nutriția de care au nevoie pentru a-și menține sănătatea și puterea, mai ales dacă trăiesc singuri.
Dacă aveți o persoană dragă care nu primește cantitatea potrivită de nutriție – sau chiar deloc – este timpul să acționați. În primul rând, aflați de ce nu mănâncă. Are dureri? Are probleme de înghițire? Este ceva în neregulă cu dinții lor? Care este situația lor de viață? Cât de mult au acces la mâncare? Este important să analizați cu atenție care este problema înainte de a începe să încercați să o rezolvați – noi de exemplu așa procedăm întotdeauna – exemplul cel mai elocvent fiind starea de sănătate a „pensionarilor” noștri de la căminul de bătrâni București.
Odată ce ați restrâns cauza lipsei de nutriție a persoanei dragi, puteți începe să căutați soluții. Dacă este din cauza durerii orale, de exemplu, luați în considerare posibilitatea de a-i suna dentistul pentru a-i face o programare. Dacă este din cauză că se simte singur sau deprimat, încercați să îl vizitați mai des sau să îl faceți să se mute la dumneavoastră.
Alimentația este la fel de importantă ca și medicamentele atunci când vine vorba de a-l ajuta pe vârstnicul dumneavoastră drag să rămână puternic și sănătos. Păstrați-i frigiderul aprovizionat
Alimentația pentru persoanele în vârstă este importantă pentru menținerea sănătății și bunăstării persoanelor în vârstă. La bătrânețe, organismul dumneavoastră are nevoie de mai puțină energie și de mai puține proteine, dar are nevoie și de mai multe vitamine și minerale. Cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumați depinde de vârsta și greutatea dumneavoastră, precum și de nivelul de activitate.
Cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie ca persoană în vârstă este să aveți o dietă echilibrată, constând într-o varietate de alimente din toate grupele alimentare: fructe, legume, cereale, proteine, produse lactate, uleiuri și dulciuri.